Рекомендации по восстановлению фигуры после родов и комплексы упражнений!
ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к упражнениям по любой программе, проконсультируйтесь у доктора, когда вам можно начать и с какой интенсивностью. У вас могут быть особые обстоятельства (например, кесарево сечение), при которых понадобится выполнять дополнительные упражнения или отказаться от ряда других.
Все приведенные здесь упражнения выполняются в исходной позиции — лежа на спине с согнутыми коленями, хотя упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении. Упражнения первого этапа можно выполнять лежа в постели — будь то в больнице или дома, остальные лучше выполнять на твердой поверхности, например на полу. (Если вы потратитесь на специальный мат, он в дальнейшем сможет служить игровым ковриком для малыша.) Помните: этот комплекс рекомендуется только женщинам после неосложненных естественных родов и не имеющим каких-либо заболеваний. Остальным следует посоветоваться с врачом.
Упражнения Кегеля
Сильно напрягите мышцы в области влагалища и заднего прохода. Удерживайте их в этом состоянии как можно дольше, до 8—10 секунд, а затем медленно снимите напряжение и расслабьтесь на несколько секунд. Повторите все снова. Делайте не менее 25 повторов по нескольку раз в день, сидя, лежа на спине, стоя и в процессе мочеиспускания.
Первый этап: через сутки после родов
Возможно, вы выполняли эти упражнения и во время беременности. Их можно возобновить почти сразу же после родов. (Если вы их не выполняли, прочтите инструкцию.) Поначалу, пока промежность еще будет онемевшей после родов, вы не будете ощущать, как выполняете эти упражнения. Их можно делать в постели, во время чтения или кормления грудью. Их можно выполнять даже во время мочеиспускания: напрягите мышцы, чтобы остановить струю, затем расслабьтесь, чтобы продолжить процесс, и в течение одного посещения туалета это упражнение можно повторить несколько раз. По мере того как мышечный тонус будет повышаться, вы сможете прерывать струю так, что между повторами будет выливаться всего несколько капель. Упражнения Кегеля полезны как для вас, так и для вашей половой жизни, поэтому их можно выполнять и по истечении послеродового периода, а их выполнение во время полового акта — это один из лучших способов соединить приятное с полезным.
Глубокое дыхание с помощью диафрагмы. Начинайте в основном исходном положении. Положите руки на живот, чтобы чувствовать, как он поднимается, и делайте медленный вдох через нос. Напрягайте мышцы живота, выдыхая через рот. Для начала повторите упражнение всего пару раз, чтобы избежать учащения дыхания. (Если вы ощутите головокружение, полуобморочное состояние, покалывание или онемение пальцев рук и ног или помутнение в глазах, подышите в бумажный пакет или в прижатые ко рту лодочкой ладони.) Ежедневно увеличивайте количество упражнений на два, пока не доведете их число до десяти. Это упражнение можно выполнять несколько раз в течение дня.
Приемным матерям на заметку
Быть матерью новорожденного ребенка утомительно и в физическом, и в психическом плане, независимо от того, рожали вы или нет. Занятия гимнастикой — это прекрасный способ снять напряжение, сохранить фигуру и получить удовольствие от ребенка. И тем самым вы подаете малышу хороший пример. Так что приведенный здесь комплекс упражнений предназначен и для вас тоже, хотя вам можно не обращать внимания на предостережения, адресованные женщинам, находящимся в послеродовом периоде. Если вы прежде регулярно не делали зарядку, сейчас самое время ее начать.
Второй этап: через три дня после родов
Теперь, когда ваш организм начал восстанавливаться после наиболее тяжелых последствий родов, вы можете приступить к более энергичным упражнениям. Однако прежде чем их начать, убедитесь в том, что прямые мышцы живота (пара вертикальных мышц, проходящих вдоль центра брюшной стенки) во время беременности не разошлись. Такое расхождение, называемое диастазом, встречается довольно часто, особенно у женщин, которые рожали не один раз, и это состояние ухудшится, если вы будете выполнять упражнения даже с умеренной нагрузкой, пока расхождение не исчезнет. Спросите у своего врача, в каком состоянии находятся у вас прямые мышцы, или сами проведите простую проверку: лежа в исходном положении, немного приподнимите голову, вытянув руки, а потом пощупайте, не появился ли у вас ниже пупка мягкий бугорок. Такой бугорок скорее всего указывает на наличие расхождения прямых мышц живота. Ускорить восстановление в этом случае можно следующим образом: примите исходное положение, вдохните, положите руки крест-накрест на живот и во время выдоха пальцами сдвигайте разошедшиеся половинки мышц, медленно приподнимая при этом голову. Повторяйте это упражнение трижды-четырежды по два раза в день. Когда диастаз пройдет (или если его у вас не было), можно начинать выполнение приведенных выше упражнений.
Второй этап: упражнения
Исходное положение.Лежа на спине, руки положить по обе стороны туловища ладонями вниз. Колени согнуты, ступни раздвинуты приблизительно на 25—30 см. и упираются в пол (постель).
Наклоны таза.Примите исходное положение. Сделайте вдох, прижимая поясницу к полу. Затем выдохните и расслабьтесь, позволив спине нормально выгнуться. Вначале повторяйте три-четыре раза, постепенно доводя количество повторов до 24.
Поднятие головы.Примите исходное положение. Сделайте глубокий вдох. Очень осторожно приподнимайте голову, одновременно делая выдох. С каждым днем приподнимайте голову немного выше, постепенно подводя себя к тому, чтобы, слегка оторвать от пола и плечи. В течение первых трех-четырех недель принимать сидячее положение не следует, а затем это можно делать тем, у кого очень хороший тонус мышц брюшного пресса.
Скольжение ног.Примите исходное положение. Не отрывая ступней от пола, придвиньте правую ногу как можно ближе к ягодице, прижимая при этом поясницу к полу. Отодвиньте ногу до исходного положения. Проделайте то же с левой ногой. Начинайте с трех-четырех движений для каждой ноги, постепенно увеличивая число повторов до двенадцати или более. Спустя три недели можно попробовать модифицированный подъем ног: держа одну ногу согнутой, вторую ногу постепенно отрывайте ото пола, а потом опускайте обратно. Если вы можете выполнять это упражнение достаточно легко, начинайте с трех-четырех подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая их количество до двенадцати. Освоив эту фазу, можно доводить колено поднятой ноги до грудной клетки, стараясь при этом распрямить ее как можно сильнее, а затем медленно опускать обратно на пол. Такой вариант тоже следует выполнять по двенадцать раз на каждую ногу.
Третий этап: спустя четыре — шесть недель после родов. Подготовка к нормальной жизни
Спустя первые четыре — шесть недель вам следует начинать заниматься спортом на свежем воздухе и не прекращать этих занятий, когда ребенок вырастет: это нужно не только для вашего собственного здоровья и долголетия, но и для вашего ребенка. Дети той матери, которая регулярно занимается зарядкой, скорее всего пойдут «вслед за ее кроссовками». Однако заручитесь одобрением вашего лечащего врача, особенно если у вас были трудные роды. Возможно, вы захотите заниматься аэробикой или решите начать бегать, кататься на велосипеде или лыжах, увлечетесь греблей или плаванием.
Гимнастика и кормление грудью
Жизнь никогда не бывает легкой. Физическая зарядка полезна для вашего здоровья. Грудное вскармливание полезно для вашего ребенка. Однако последние исследования показывают, что многие малыши отворачиваются от груди после того, как их мамы активно позанимались спортом. Оказывается, при физической нагрузке в молоке увеличивается количество молочной кислоты, из-за которой у него появляется кислый привкус. Содержание молочной кислоты остается высоким в течение как минимум полутора часов. Так что занимайтесь, конечно, спортом, но старайтесь это делать сразу же после кормления, чтобы следующая трапеза вашего малыша пришлась на то время, когда уровень молочной кислоты уже понизится. Если это невозможно, постарайтесь сцедить молоко до тренировки, а потом покормите ребенка из бутылочки этим заранее сцеженным молоком.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ОСАНКИ Цель: Избавиться от такой осанки, когда спина откидывается назад, а живот выдвигается вперед, приобретенной во время беременности под действием веса ребенка и содержимого матки. Выполнение: Станьте спиной к стене, пятки на расстоянии 10 см от стены. Прижмите к стене часть спины за счет подтягивания внутрь мышц живота и втягивания ягодичных мышц. Распрямите грудь так, чтобы верхняя часть спины стала плоской и коснулась стены. Теперь отойдите от стенки и постарайтесь сохранять такую осанку весь день.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЗОВЫХ МЫШЦ Цель: Восстановить тонус влагалищных мышц, необходимый для нормального полового акта, и предотвратить истечение мочи при кашле. (Мышцы и ткани, окружающие влагалище и мочеиспускательный канал, называемые мышцами тазового дна, ослабли в результате гормональных изменений во время беременности и растяжения при родах.) Выполнение: Упражнение для укрепления мышц тазового дна можно выполнять почти в любом положении. Начните выполнять его лежа лицом вниз или на спине, в зависимости от того, что вам удобнее. Выполняйте его стоя, сидя, на корточках, сидя у стены со скрещенными ногами. Вы тренируете мышцы, которые управляют мочеиспусканием и работают во время половых сношений. Напрягите мышцы влагалища и подержите их в таком состоянии 5 секунд. Подтягивайте и отпускайте эти мышцы 50 раз за день, каждый раз, когда вы вспоминаете об этом.
УПРАЖНЕНИЕ С НАКЛОНОМ ТАЗА Цель: Укрепить мышцы живота и нижней части спины и улучшить осанку. Наклон таза уменьшает изгиб в нижней части спины и укрепляет мышцы низа спины, которые испытывали большие нагрузки и растянулись под действием тяжести живота. Выполнение: Лягте на спину в исходное положение, колени согнуты вместе, ступни плоско стоят на полу. (Можно положить под голову плоскую подушечку, но это не обязательно.) Медленно сделайте глубокий вдох, дайте животу подняться, а на выдохе сильно втяните живот и прижмите часть спины плоско к поверхности пола.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА Цель: Укрепить мышцы живота. Выполнение: Может выполняться в положениях стоя, со скрещенными ногами, во всех четырех положениях. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхайте с одновременным втягиванием мышц живота, удерживайте мышцы в подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха. (Помните, что спина должна быть прямой, не провисать.) Выполняйте упражнение несколько раз в день.
ПОДНИМАНИЕ ГОЛОВЫ Цель: Укрепление мышц живота и улучшение осанки за счет коррекции формы спины. Выполнение: Лягте на спину, колени согнуты (исходное положение). Вы можете выполнять поднимание головы одновременно с наклоном таза. Положите одну или обе ладони на живот с тем, чтобы удерживать позвоночник плоско по отношению к полу и избежать перенапряжения мышц живота. (Если во время беременности и родов ваши мышцы живота сильно растянулись, поддерживайте их двумя руками в первые недели занятий.) Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимайте голову. Затем медленно опускайте голову на вдохе. Каждый день поднимайте голову чуть повыше. Глаза должны смотреть в потолок. При этом подбородок не будет касаться груди и мышцы не будут перенапрягаться от слишком крутого изгиба. Так как тонус мышц живота будет постепенно улучшаться, через 1-2 месяца можно убрать руки с живота и поднимать их к потолку. Переходите от поднимания головы к подниманию плеч от пола и, наконец, переходите в сидячее положение.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ Цель: Укрепить мышцы низа спины и бедер. Выполнение: Лежа на спине, в положении как для наклона таза, медленно притягивайте одно колено к грудной клетке, возьмите его руками и осторожно подтягивайте в направлении к груди. Подержите 5 секунд в верхнем положении, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение. Проделайте это 10 раз с каждой ногой. Снова поднимите колено к груди, но на этот раз, удерживая его прижатым к груди, вытяните вторую ногу. Несколько секунд оставайтесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой ноги. Наконец, переходите к подтягиванию обоих коленей одновременно: медленно поднимайте одно колено к груди, затем второе. Притяните оба колена плотнее к груди руками. Удерживайте колени в таком положении 5 секунд, затем высвободите и медленно опускайте ноги по очереди. Повторите 10 раз.
ПОДНИМАНИЕ НОГ Цель: Укрепление мышц живота, нижней части спины и бедер. Выполнение: Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите одну ногу вверх по направлению к груди, затем вытяните ее над головой насколько можете; другая нога при этом остается согнутой. Вы можете попытаться поднимать и опускать одну ногу, удерживая вторую в вытянутом положении.
