главная 

беременность и роды

мамины проблем

малышкины проблемы

воспитание 

православные страницы 

Ваш малыш (конкурс)

детский отдых

педиатр, семейный врач

акушер-гинеколог

психолог, дефектолог

неонатолог (новорожденные)

фтизиатр

косметолог

реабилитолог 

невролог  

Ваши новости

форум 

Литклуб

юмор

 
 
Загружается, подождите...

Рекомендации по восстановлению фигуры после родов и комплексы упражнений!

ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к упражнениям по любой программе, проконсультируйтесь у доктора, когда вам можно начать и с какой интенсивностью. У вас могут быть особые обстоятельства (например, кесарево сечение), при которых понадобится выполнять дополнительные упражнения или отказаться от ряда других.

  1. Рекомендации

  2. Что следует знать

  3. Комплекс упражнений на послеродовый период

Если Вам есть о чем рассказать или Вы готовы поделиться собственным опытом, то пишите нам: mama_problem@mail.ru


Рекомендации

В течение 9 месяцев вы набирали вес, вам понадобится столько же, чтобы сбросить его без опасности для вашей фигуры и здоровья. Теоретически кормящей матери требуется 500 - 600 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить нормальное питание себе и ребенку. Эти цифры усредненные. Если ваш вес до и во время беременности был ниже нормы, вам может потребоваться больше калорий, если выше нормы - меньше, так как постепенно будет использоваться избыточный жир. Несколько исследований, выполненных в конце 80-х годов, показали, что во время лактации эффективность обмена веществ повышается, так что рекомендованное для кормящих женщин количество калорий может оказаться завышенным. Чтобы снизить вес во время кормления ребенка, надо найти требуемое именно вам количество калорий.

Большинству кормящих матерей рекомендуется потреблять по крайней мере 2000 калорий в день, причем питание должно быть сбалансированным по составу пищи. При меньшей калорийности пищи большинство кормящих женщин не получают достаточно калорий, чтобы обеспечить здоровье и хорошее самочувствие.

Поставьте перед собой реальную цель. Вашей целью должно быть постепенное снижение веса, примерно на один килограмм в месяц; несколько больше, если у вас до беременности был избыточный вес, и меньше, если ваш вес был меньше нормы.

Час в день уделите физическим нагрузкам. Выберите такой вид физической нагрузки, который доставляет вам удовольствие - предпочтительно такой, который позволял бы вам не разлучаться с ребенком, тогда вы с большей степенью вероятности не бросите занятий. Для матери очень удобный вид физической нагрузки - прогулки с ребенком, устроенным в приспособлении типа слинга не меньше 1 ч в день. Быстрая ходьба с ребенком в слинге сжигает в среднем 400 калорий. Эта физическая нагрузка плюс поменьше домашнего печенья или избытка другой пищи (дефицит в 500 калорий в день или в 3500 калорий в неделю даст вам снижение веса на 400 грамм еженедельно). Физическую нагрузку лучше давать себе после кормления ребенка, так как ваши груди опустеют, не будут такими тяжелыми. Если физическая нагрузка значительная, носите хорошо поддерживающий грудь бюстгальтер, используйте мягкие прокладки, чтобы не натирать соски.

Идеальный вид физической нагрузки - плавание. На кормящих матерей, которых мы знаем, большое впечатление производил эффект, достигаемый при интенсивной нагрузке - прыжках и аэробике. Некоторые женщины жаловались на уменьшение молока, если они занимались более 2 дней в неделю. Упражнения, когда работают плечи, например прыжки через веревочку, могут привести к инфицированию грудей; известны случаи, когда грудное молоко после слишком интенсивных занятий приобретало неприятный вкус. Недавнее исследование показало, что после физических упражнений повышается содержание молочной кислоты в грудном молоке, и дети менее охотно сосут молоко сразу после окончания физических занятий. Отсюда следует, что кормить ребенка надо перед занятиями - это не только удобнее для мамы, но и лучше для ребенка. Каждой кормящей маме следует выбрать для себя такой вид двигательной активности, который подойдет именно ей.

Фиксируйте результаты. Если вы целенаправленно теряете вес, чувствуете себя хорошо и ребенок неплохо растет и выглядит довольным, а молоко не убывает, значит, вы набираете оптимальное для вас количество калорий.

Кормящая мать, имеющая "идеальный вес", обычно должна потреблять 500 дополнительных калорий ежедневно, не прибавляя в весе. Эта цифра зависит от вашего телосложения, и от того, был ли ваш вес избыточным или недостаточным до лактации. Если вы теряете в весе больше 1 фунта за неделю, может быть, вы едите меньше, чем нужно; вам следует посоветоваться с консультирующим вас доктором или специалистом по сбалансированному питанию. Если вы продолжаете набирать вес, хотя и выполняете намеченную для себя программу, возможно, вы едите слишком много. Обобщая все сказанное, делаем вывод: потребление 2000 калорий в день при ежедневных не слишком интенсивных физических занятиях в течение часа обычно обеспечивают снижение веса в среднем на один килограмм в месяц, что не приносит вреда большинству мам и их детям.

Наверх

Что следует знать

Если роды у вас прошли без осложнений, а здоровье в порядке, вы можете выполнять простой комплекс упражнений, приведенный в этой главе. Если роды были хирургическими или осложненными или если вы страдаете какими-либо заболеваниями, посоветуйтесь с врачом относительно времени начала занятий и комплекса упражнений.

·    Придерживайтесь расписания. Упражнения, выполняемые время от времени, пользы не приносят, и вы только зря потратите драгоценное время. Упражнения, повышающие тонус мышц (например, подъем ног, приседания и наклоны таза), лучше всего выполнять ежедневно короткими сериями: два или три пятиминутных занятия в день помогут вам больше, чем одно двадцатиминутное. Когда вы начнете заниматься на воздухе (быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание), поставьте себе целью по крайней мере три двадцатиминутных занятия в неделю — хотя сорок минут четыре или пять раз в неделю полезнее для укрепления костей и предотвращения остеопороза в старости. Но бегать трусцой лучше через день, чтобы организм мог отдыхать и восстанавливать утраченную энергию.

·    Не спешите. Упражнения для повышения мышечного тонуса наиболее эффективны, когда их выполняют медленно, с передышкой между повторами. Укрепление мышц происходит именно во время отдыха.

·    Если вы давно не занимались физической зарядкой или делаете незнакомые упражнения, начинайте постепенно. В первый день сделайте всего несколько повторов, постепенно увеличивая их количество на протяжении недели-двух. Не делайте больше, чем рекомендовано, даже если вы чувствуете себя великолепно. Прекращайте занятие, как только устанете.

·    Избегайте спортивных соревнований, пока не получите разрешения врача на участие в них.

·    Поскольку суставы у вас еще не окрепли, а связки ослаблены, избегайте прыжков, резких изменений направления движения, ударов, подскоков и взмахов. В первые шесть недель после родов также не следует поднимать колени к груди, качать пресс и поднимать одновременно обе ноги.

·    Выполняйте упражнения для повышения мышечного тонуса на деревянном полу или ковровом покрытии, чтобы снизить нагрузку на суставы и не поскользнуться.

·    Перед тем как начать упражнения, разминайтесь в течение пяти минут (очень легкие потягивания, медленная ходьба или работа на велотренажере с очень малым сопротивлением). В конце занятия постепенно остывайте, выполняя легкие потягивания, но, чтобы не повредить суставы, не тянитесь до упора в течение первых шести недель.

·    Поднимайтесь из положения лежа медленно, чтобы избежать головокружения от резкого снижения кровяного давления, а встав, продолжайте некоторое время двигать ногами (например, ходить), чтобы выровнять кровообращение.

·    Начав заниматься на воздухе, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал оптимальных пределов. Спросите вашего врача, каков он для вас, или установите его по таблице (см. ниже).

·    Избегайте энергичных упражнений в жару или если у вас повышенная температура. По окончании послеродового периода (по прошествии шести недель) вы можете начать заниматься спортом в теплую погоду, делая легкие упражнения и постепенно увеличивая нагрузки. Старайтесь заниматься рано утром или вечером, когда на улице менее жарко. Занимаясь на солнце, надевайте светлую легкую одежду и легкую кепку или шляпу.

·    Перед занятиями и после них пейте больше воды, а если погода очень жаркая или вы сильно потеете, берите с собой какой-нибудь напиток и пейте во время занятий. Лучше всего пить воду. Избегайте напитков, содержащих сахар, включая те, которые разработаны специально для спортсменов.

·    Немедленно прекращайте занятие и обращайтесь к врачу, если вы почувствовали один из следующих симптомов: боль, головокружение, слабость, помутнение в глазах, одышку, сердцебиение (сердце бьется с увеличенной частотой или силой, или с нарушением ритма), боль в пояснице или в лобке, тошноту, затруднение в ходьбе или внезапное усиление выделений из влагалища (если коричневые или розовые лохии после занятия физкультурой стали красными, это говорит о том, что вы перетрудились).

·    Не списывайте свое нежелание заниматься на ребенка. Большинство малышей с удовольствием лежат у мамы на груди во время занятий гимнастикой. При занятиях на тренажерах ребенка можно носить в «кенгуру», а для пробежки или ходьбы — положить в коляску. Однако не следует бежать, тряся малыша в «кенгуру», или сажать на тренажер или велосипед ребенка, который еще не может самостоятельно сидеть.

Нормы частоты пульса для упражнений в послеродовой период

Ваш
возраст
(лет)

Старайтесь ограничиться такой частотой пульса*
(ударов в минуту)

Максимальная частота пульса для вашего возраста (ударов в минуту)

20

150

200

25

146

195

30

142

190

35

138

185

40

135

180

45

131

175

* Эта цифра составляет 75% от максимальной частоты пульса для каждой возрастной группы. При должном врачебном контроле допустимы напряжения, повышающие пульс до более высоких пределов.

 

Совет от Анны: как похудеть при грудном вскармливании

Утром - стакан кефира, днем - курага и грецкий орех, полдник- зеленый салат заправленный соком лимона, в течение дня - поларбуза, после 6- только вода. Через 21 день- к зеленому салату прибавьте кусочек говядины или рыбы отварной. И питайтесь так постоянно. Это- личная практика, которая позволяет поддерживать лактацию и терять вес. Уже через 2 недели увидите в зеркале другого человека! Если кому поможет- буду рада. Удачи!:) Анна. 

Наверх

Комплекс упражнений на послеродовый период. >>>

Наверх

Copyright © Ирина Гурина. All rights reserved.